Testmozgás

Öt lépés az edzés sikeréhez: 

1.) kezdjen lassan és fokozatosan növelje a terhelést! Adjon magának elegendő időt a bemelegítésre, majd a könnyű sétával vagy gyengéd nyújtással történő lehűlésre! Gyorsítson fel olyan tempóra, amit 5-10 percig tud tartani anélkül, hogy túlságosan kifáradna! Ahogyan az állóképessége javul, fokozatosan növelje az edzésre fordított időt. A hét legtöbb napján végezzen 30-60 perc testmozgást! 

2.) Oszd meg és uralkodj. Nem kell az összes gyakorlatot egyszerre elvégezni. A rövidebb, de gyakoribb edzések is jelentős aerob előnyökkel járnak. Lehet, hogy a napi többszöri rövid edzés jobban beleillik az időbeosztásába, mint egyetlen 30 perces edzés.  

3.) A testmozgás nem szükségszerűen drága mulatság. Gyalogolhat intenzíven, futhat, végezhet saját testsúlyos gyakorlatokat, táncolhat, nyújthat, de bármi mást is csinálhat, amit ki tud találni kellő fantáziával. Csak arra ügyeljen, hogy mozogjon, emelje meg a pulzusszámát és mozgassa meg az izmait. 

4.) Legyen kreatív! Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramja különböző tevékenységeket is tartalmazzon, például a gyaloglást, a kerékpározást és a jógát, de ne álljon meg itt! Menjen el hétvégén túrázni a barátaival vagy a családjával, menjen táncolni, kajakozni vagy evezni. 

5.) Hallgasson a testére! Ha fájdalmat, légszomjat, szédülést vagy hányingert érez, ideje szünetet tartani. Lehet, hogy túlerőltette magát. Valószínűleg nem az olimpiára készül, ezért ideje kicsit visszavenni, pihenni és regenerálódni. 

6. Álljon a témához rugalmasan! Ha nem érzi jól magát, köhög, megfázott vagy influenzás, engedélyezzen magának néhány nap szabadságot! Bár minden edzésnap számít, egyetlen napra sem lehet úgy tekinteni, hogy az a legfontosabb. 

2.) Rakja össze a saját felszerelését 

A legtöbb ember, aki elindul a fitnesz felé vezető úton, vesz egy pár új sportcipőt. A kulcs az, hogy olyan felszerelésbe fektessünk be, ami megfelel a célnak. Gondolkodjon abban, hogy a dolog legyen praktikus, élvezetes és könnyen használható. Gondolkodjon hosszú távon, mérlegelje, hogy milyen típusú edzést szeretne végezni hat hónap múlva, egy év múlva, és fektessen be olyan felszerelésekbe, amelyek támogatják és elősegítik ezt a célt! 

A viselhető technológia vagy a fitneszalkalmazások hasznos információkkal és adatokkal szolgálhatnak, mint amilyen a megtett távolság, az elégetett kalóriák és a pulzusszám. Egyes külső változások elérése hosszabb időt vehet igénybe, mint a belső változásoké (pl. a nyugalmi pulzusszám és a terheléses pulzusszám javítása néhány héten belül megtörténhet, míg a derékbőség néhány centiméteres csökkenése egy-két hónapba is telhet).  

3.) Tervezzen meg egy fitneszprogramot! 

Könnyű mindennap edzeni, ha van egy jól átgondolt terve. A fitneszprogram megtervezésekor tartsa szem előtt ezt a tíz pontot: 

1.) Vegye figyelembe a fitneszcéljait! Azért kezdi el a fitneszprogramot, hogy a lefogyjon? Vagy más a motivációja, például egy triatlonra készülne? Egy világos cél segít abban, hogy motivált maradjon. 

2.) Teremtsen egyensúlyt! Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a legtöbb egészséges felnőtt számára legalább heti 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást javasol. 

3.) Edzésmorzsák. A nagyobb mennyiségű testmozgás még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, de már a kisebb mennyiségű testmozgás is hasznos. Ha a nap folyamán többször rövid ideig aktívan mozog, az összeadódva jótékony hatással lehet az egészségére. Ezeket nevezzük „edzésmorzsáknak”, amelyek tízperces fokozott aktivitást jelentenek, például egy gyors sétát, néhány egyszerű nyújtást vagy jógát. 

4.) Az erőnlét a fizikai függetlenség kulcsa. Hetente legalább kétszer végezzen erőnléti gyakorlatokat minden nagyobb izomcsoportra! Törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból egy sorozatot végezzen olyan súlyt vagy ellenállást / szintet használva, ami elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12-15 ismétlés után elfáradjanak az izmai. 

5.) Kezdje kicsivel és lassan emeljen! Ha valamilyen sérülése van vagy egészségügyi problémával küszködik, forduljon az orvosához vagy egy szakértő edzőhöz, aki segít a fitneszprogramjának kialakításában. Ügyeljen arra, hogy a kiválasztott gyakorlatok fokozatosan javítsák a mozgástartományt, az erejét és az állóképességét! 

6. Szánjon rá időt! Kihívást jelenthet, hogy időt találjunk az edzésre. Hogy megkönnyítse a dolgát, ütemezze be az edzésre szánt időt ugyanúgy, mint bármely más időpontot! Tervezze be, hogy a futópadon sétálva nézze a kedvenc sorozatát, vagy olvasson, miközben a szobabiciklin hajt! 

7. Legyen benne változatosság! Ha különböző tevékenységeket végez, azzal távol tartja az unalmat. A keresztedzés és az alacsony terhelésű mozgásformák, például a kerékpározás vagy a vízi edzés (úszás, vízi aerobik) szintén csökkentik az izmok vagy ízületek megsérülésének vagy túlterhelésének esélyét. Váltogassa a különböző testrészeket terhelő tevékenységeket! 

8 A HIIT-tel előre! Próbálja ki a magas intenzitású intervallum edzést! Ilyenkor rövid ideig nagy intenzitású tevékenységeket végez, amelyeket alacsony intenzitású regenerációs időszakok választanak el egymástól. Ez nagyszerű eredményeket hozhat az egészség és a fittség terén, de csak viszonylag ritkán alkalmazza! 

9. Használja ki a pihenésben rejlő erőt! Sokan őrült lelkesedéssel kezdenek edzeni, gyakran túl sokáig vagy túl intenzíven, majd pedig fel kell adniuk, amikor az izmaik és az ízületeik megfájdulnak vagy megsérülnek.  

10. Írja le egy papírra! A terv nélküli cél csak egy álom. Egy írásba foglalt terv arra ösztönzi Önt, hogy folytassa, azt fogja érezni, hogy felelősséget kell vállalnia, és segít nyomon követni a sikereit. 

4.) Mérje meg a fittsége szintjét!

Jegyezze fel, hogy az indulásnál mik a fittségi pontszámai, és állítson fel viszonyítási pontokat, amelyekhez képest a fejlődése majd mérhető lesz! A legjobb, ha felmérjük a kondíciónkat, az izomzatunkat, a rugalmasságunkat és a testünk összetételét is. 

1.) Jegyezze fel, hogy mennyi a pulzusa egy 1 kilométeres gyaloglás előtt és közvetlenül utána! 

2.) Mérje le, mennyi idő alatt gyalogol 1,5 kilométert, vagy mennyi idő alatt fut le 3 kilométert! 

3.) Számolja meg, hány normál vagy módosított fekvőtámaszt tud csinálni egyhuzamban! 

4.) Mérje meg, meddig tud előre nyúlni úgy, hogy ül a lábát maga előtt tartva. 

5.) Mérje meg a derékkörfogatát (közvetlenül a csípőcsontja felett)! 

6. Határozza meg a testtömegindexét (ami a kilogrammban kifejezett testsúlya osztva a méterben kifejezett magassága négyzetével). 

5.) Újratesztelés a haladás méréséhez

Mint az életben minden dologban, itt is a fejlődésre, ne pedig a tökéletességre törekedjen!. A kezdetben elvégzett személyes fittségi állapotfelmérés megismétlésével láthatja majd, hogy milyen változások történtek, vagy hogy növelnie kell-e az edzésre fordított időt, hogy tovább tudjon fejlődni. 

Ha elveszíti a motivációját, tűzzön ki új célokat, vagy próbáljon ki egy teljesen új tevékenységet! A legfontosabb dolog az, hogy továbbra is aktív maradjon: folytassa az edzést és fizikailag is vegyen részt a világ dolgaiban.  

1.) Lesz ennek pozitív hozadéka a mindennapokban? 

2.) Megemelkedik tőle a pulzusszámom? 

3.) Megköveteli-e, hogy dinamikusan mozogjak? 

4.) Jó kihívást fog jelenteni? 

Ha a választott tevékenység esetében erre a négy kérdésre igen a válasz, akkor nyerésben marad. Az egyetlen szabály, hogy váltani kell, nem megállni. Cserélje le a gyakorlatot vagy tevékenységet egy újra! Ha az edzés egyben szociális tevékenységgé is válik, az sokkal többet jelent, mint a fizikai reakció. Közösségi érzést és a hasonló gondolkodásúakkal történő interakció lehetőségét kínálja. Menjen és keresse meg a törzset, ahol jól érzi magát!