Esercizio

Cinque passi per fare esercizio con successo: 

1. Inizi lentamente e aumenti gradualmente. Si dia il tempo per fare riscaldamento e per raffreddarsi con una leggera camminata o un po’ di stretching. Aumenti la velocità fino a un passo che riesce a mantenere per 5-10 minuti senza stancarsi troppo. Man mano che l’energia aumenta, aumenti gradualmente il tempo dell’esercizio. Faccia esercizio per 30-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana 

2. Divide et impera. Non deve concentrare tutto l’esercizio in una sola volta. Sessioni più brevi ma più frequenti apportano comunque ottimi benefici aerobici. Fare esercizio in brevi sessioni alcune volte al giorno potrebbe risultare più fattibile rispetto a una sessione singola di 30 minuti. 

3. L’esercizio fisico non deve essere necessariamente un’abitudine costosa. Può fare una camminata veloce, correre, fare sollevamento pesi, ballare, fare stretching e qualsiasi altra attività la Sua immaginazione possa concepire. Si assicuri solo di muoversi, di aumentare il battito cardiaco e di attivare i muscoli. 

4. Diventi creativo. Si assicuri che la Sua routine fisica includa diverse attività, come camminare, andare in bicicletta, fare yoga, e non si fermi a questo. Durante il weekend faccia un’escursione con gli amici o la famiglia, vada a ballare, a fare kayak o paddle boarding. 

5. Ascolti il Suo corpo. Se sente dolore, respiro corto, vertigini o nausea, è il momento di fare una pausa. Forse si sta spingendo troppo oltre. Non si sta allenando per le Olimpiadi, quindi è il momento di fare un passo indietro, riposare e recuperare. 

6. Adotti un approccio flessibile. Se non si sente bene, se ha la tosse, il raffreddore o l’influenza, si conceda alcuni giorni di pausa. È vero che ogni sessione di allenamento è importante, ma nessuna sessione è così importante da essere anteposta al proprio benessere. 

2. Si procuri l’attrezzatura giusta 

Quasi tutte le persone che iniziano un percorso di fitness di solito acquistano per prima cosa un paio di scarpe da ginnastica. La chiave è investire in un’attrezzatura che sia utile al Suo scopo. Pensi a cose pratiche, comode e facili da usare. Pensi al lungo termine, a che tipo di esercizio vorrebbe fare in sei mesi o un anno, e investa in un’attrezzatura che supporti e alimenti il Suo percorso. 

Dispositivi indossabili e app di fitness possono offrirle indicazioni utili e dati come la distanza percorsa, le calorie bruciate e il battito cardiaco. Alcuni cambiamenti esterni possono richiedere più tempo rispetto a quelli interni (ad es. migliorare il battito cardiaco a riposo e quello sotto sforzo richiede circa due settimane, perdere un paio di centimetri in vita richiede un mese o due).  

3. Pianifichi un programma di fitness! 

È facile fare esercizio ogni giorno, se ha un piano da seguire. Quando pianifica un programma di fitness, tenga a mente questi dieci punti: 

1. Consideri i Suoi obiettivi di fitness. Sta iniziando un programma di fitness per perdere peso? O ha un’altra motivazione, come prepararsi a un triathlon? Un obiettivo chiaro La aiuterà a mantenere la motivazione. 

2. Crei il Suo equilibrio. Per la maggior parte degli adulti in salute, l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana. 

3. Suddivida l’esercizio fisico in “spuntini”. Grandi quantità di esercizio assicurano maggiori benefici per la salute, ma anche piccole quantità di attività fisica possono aiutare. Essere attivi per brevi periodi di tempo durante la giornata può contribuire a migliorare la salute. L’idea è fare degli “spuntini di esercizio”, ad esempio dieci minuti di attività come una camminata veloce, semplici esercizi di stretching o yoga. 

4. La forza è la chiave dell’indipendenza fisica. Esegua esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari principali almeno due volte a settimana. Punti a fare una singola serie per ogni esercizio, usando un peso o una banda elastica pesante abbastanza da stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni. 

5. Inizi con poco e aumenti gradualmente. Se ha un infortunio o una patologia, consulti il Suo medico o uno specialista atletico per farsi aiutare a pianificare il Suo programma di fitness. Si assicuri che gli esercizi che sceglie migliorino gradualmente la Sua ampiezza di movimento, nonché la Sua forza e resistenza. 

6. Si prenda del tempo. Trovare tempo per fare esercizio può essere difficile. Per facilitare le cose, programmi il tempo da dedicare all’esercizio come farebbe con qualsiasi altro appuntamento. Provi a guardare la Sua serie preferita mentre cammina sul tapis roulant o a leggere mentre fa la cyclette. 

7: La varietà aiuta. Praticare attività diverse Le impedirà di annoiarsi. Combinando tra loro attività a basso impatto, come andare in bicicletta o fare esercizio in acqua (nuoto, aquagym), ridurrà inoltre il rischio di farsi male o di usare troppo i muscoli o le articolazioni. Alterni attività che utilizzano diverse parti del corpo. 

8 Provi l’HIIT! L’High Intensity Interval Training (HIIT) potrebbe fare al caso Suo. Esegua brevi esercizi ad alta intensità intervallati da momenti di recupero con attività a bassa intensità. Questo allenamento può portare a ottimi risultati a livello di prestazioni e di salute, ma va praticato con cautela. 

9. Accolga la forza del riposo. Molte persone iniziano a fare esercizio con grande entusiasmo, spesso allenandosi troppo a lungo o troppo intensamente, trovandosi poi costrette ad abbandonare quando i muscoli e le articolazioni sono troppo doloranti.  

10. Metta tutto per iscritto. Un obiettivo senza un piano è solo un sogno. Un piano scritto La incoraggerà a restare al passo, a sentirsi responsabile e a tenere traccia dei Suoi successi. 

4. Misuri le Sue prestazioni!

Prenda nota dei Suoi risultati e definisca dei traguardi rispetto ai quali misurare i Suoi progressi. Monitori la Sua performance aerobica e muscolare, la flessibilità e la Sua composizione corporea. 

1. Registri i Suoi battiti cardiaci prima e subito dopo una camminata di 1 chilometro. 

2. Cronometri quanto tempo impiega a camminare per 1,5 km o a correre per 3 km. 

3. Conti quanti push-up standard o modificati riesce a fare in una volta. 

4. Misuri quanto riesce ad allungarsi da seduto con le gambe distese in avanti. 

5. Si misuri la circonferenza della vita (sopra le anche). 

6. Determini il Suo indice di massa corporea (peso in kg diviso per l’altezza in metri al quadrato). 

5. Misuri di nuovo per verificare i progressi fatti

Come per tutte le cose della vita, punti al miglioramento, non alla perfezione. Ripetendo la valutazione della Sua forma fisica iniziale, vedrà se ci sono cambiamenti in corso o se deve aumentare il tempo da dedicare all’esercizio per continuare a migliorare. 

Se perde la motivazione, definisca nuovi obiettivi o provi una nuova attività. Il punto è mantenersi attivi, fare esercizio e connettersi fisicamente con il mondo intorno a noi.  

1. Sarà un’aggiunta positiva alla mia giornata? 

2. Mi farà aumentare il battito cardiaco? 

3. Dovrò muovere il corpo in modo dinamico? 

4. Sarà una bella sfida? 

Se la risposta a queste quattro domande è “sì”, allora la scelta delle attività è giusta. L’unica regola è variare le attività, senza mai fermarsi. Cambi ogni attività con qualcosa di nuovo. Se l’esercizio diventa una pratica sociale, si ottiene molto di più di una risposta fisica: si sviluppa un senso di comunità, di interazione con persone simili a noi. Trovi la Sua tribù!