Visiškai ne! Jei nenorite atsakyti į klausimus prieš mums pateikiant vitamino D kiekio Jūsų organizme rezultatus, galite to nedaryti.
zinzino.com
Fizinis aktyvumas
Jūsų fizinio aktyvumo didinimas
Žmonėms ši užduotis dažnai atrodo bauginanti, paprastai todėl, kad jie nori pasiekti daug per trumpą laiko tarpą. Elgsenai pakeisti reikia laiko, todėl nuo pat pradžių turėtume jo sau duoti. Svarbiausia siekti pažangos, o ne tobulumo. Nuo pat pradžių užsibrėžkite teisingą tikslą: šiandien aš padarysiu šiek tiek daugiau nei vakar, o jūsų mantra tegul būna – tinkami veiksmai kiekvieną dieną ir kas kartą šiek tiek geriau. Raktas į sėkmingą elgsenos pokytį yra priimti tai, kas nauja, ir pamiršti sena.
Pirma, gyvenkite NEAT gyvenimą:
Su mankštinimusi nesusijusios veiklos termogenezė (angl. „Non-exercise Activity Thermogenesis“ arba NEAT) turi didžiulį poveikį. Pirštų judinimas, pėdų kilnojimas, žaidimas keliais ir spragsėjimas pirštais yra naudingi jūsų sveikatai. Dažniau atsistokite, vaikščiokite, tvarkykitės, pasiklokite lovą ryte; tai darydami reguliariai ir energingai, pastebimas didelis skirtumas. Ši su mankštinimusi nesusijusios veiklos termogenezė (NEAT) kartu su kitais trumpais, neintensyviais judesiais turi teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Kaip būti labiau NEAT:
Ieškokite progų visą dieną. Vaikščiokite valydamiesi dantis, kalbėdami (telefonu arba asmeniškai), pėsti eikite į darbą ir grįžkite namo. Apsipirkdami, pasiimdami vaikus ar lankydami netoliese gyvenančius draugus vietoje automobilio rinkitės dviratį.
· Laiptai: Jei reikia pakilti ar nusileisti tik keliais aukštais, lipkite laiptais. Bus greičiau, be to, lipimas laiptais reikalauja dvigubai daugiau darbo, palyginti su stovėjimu vietoje.
· Judėjimo „užkandžiai“: Nustatykite priminimą kas 20–30 minučių atsistoti ir pasivaikščioti. Žiūrėdami televizorių pavaikščiokite vietoje, stovėkite, darbo valandomis atlikite lengvus judėjimo pratimus ir pasiūlykite susitikimus vietose, kuriose galėtumėte judėti (pvz., vaikščioti).
· Pakeiskite kėdę: Kad ir kokie aktyvūs taptume, kasdien vis tiek daug laiko praleisime sėdėdami. Pasėdėkite ant kamuolio. Stengiantis išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną, dirba jūsų pagrindiniai raumenys ir išeikvojama daugiau energijos.
· Tvarkykite namus: Siurbkite ir valykite langus. Tvarkantis išeikvojama panašiai energijos kaip ramiai pasivaikščiojant. Kasdien pasiklokite lovą, išplaukite indus ir nuvalykite dulkes.
Padidinus NEAT, mažiau laiko praleisite tiesiog sėdėdami ir tapsite fiziškai aktyvesni. Tai taip pat puikus pasirinkimas žmonėms, kurie gyvena daug judėti neleidžiančiomis sąlygomis ar susiduria su iššūkiais dėl aktyvesnės veiklos.
Svarbu pažymėti, kad dauguma NEAT veiklos yra per mažo intensyvumo, kad pagerintumėte savo sportinę formą, todėl naudinga papildyti (ne pakeisti) jūsų dienos tikslą – bent 20–30 minučių vidutinio intensyvumo / intensyvios veiklos per dieną.
Vaikščiokite dėl geresnės sveikatos:
10 000 žingsnių per dieną prilygsta 8 kilometrams, išeikvojama maždaug 300–500 kcal. Vaikščiojimas pažadina organizmą, pagerina kraujotaką, mes giliau kvėpuojame, o tai reiškia, kad fiziškai įsitraukiame į mus supantį pasaulį. Vien tai turi didelę naudą psichinei sveikatai – nauda gerai dokumentuota mokslinėje literatūroje.
Pavyzdžiui:
Pirma savaitė. Išsikelkite tikslą kasdien nueiti 5 000 žingsnių. Tai bus lengva, taip lengva, kad tikriausiai net nepajusite, jog dedate pastangas. Tai puiki pradžia. Humans love success, it drives us forwards for more.
Day two, now it’s time to apply the 10% rule. Today, you will perform 5,500 steps. Vos šiek tiek daugiau nei vakar, bet vis tiek pažanga. It still feels easy, you are still succeeding, and most importantly you are still winning.
By continuing to grow by 10% each day you will hit 10,000 steps in eight days!
By changing your walking behavior in this way, you have divided the task down into smaller, far more achievable, goals. Darydami didelius pokyčius, sunkiau susitvarkome su įprastos rutinos pasikeitimu. Taikydami šį metodą padidinate sėkmės tikimybę, taip pat tikimybę, kad išsiugdysite visą gyvenimą trunkantį sveiką įprotį.
Fizinio aktyvumo patarimai kiekvienai dienai
Nėra blogo oro, tėra netinkama apranga. Tapkite judėjimo oportunistu, naudodami šias strategijas.
Anksčiau išeikite:
Keliaudami į darbą ir iš jo, paprasčiausiai išlipkite iš traukinio / tramvajaus / autobuso stotele anksčiau, taip pasivaikščiosite ir tapsite fiziškai aktyvesni. Arba, jei leidžia aplinka ir oras, motorines transporto priemones pakeiskite dviračiu.
Parkavimas:
Užuot bandę užsitikrinti savo automobiliui vietą šalia darbo, suraskite vietą, esančią bent už kilometro. Ši paprasta strategija sukuria galimybę pajudėti ir reiškia, kad netrukus tai taps įpročiu. Parkavimas tolėliau yra patogus formuotis jūsų vaikščiojimo įpročiui.
Taikykite taisyklę „Jokio lifto ar eskalatoriaus“:
Jūsų mantra yra paprasta – užkopti į sveikatos viršūnę! Į kiekvieną laiptą žiūrėkite kaip į galimybę daugiau judėti. Būkite griežti ir laikykitės tvirtos „jokio lifto ar eskalatoriaus“ taisyklės, kad ir kur būtumėte!
Veiksmų pasiūlymai:
Darbo valandomis nustatykite priminimą pajudėti
Padidinkite kasdien nueinamų žingsnių skaičių / siekite bent 10 000 žingsnių per dieną
Pavalgę trumpai pasivaikščiokite (pvz., per pietų pertrauką pavalgę 10 minučių pajudėkite, po vakarienės įtraukite trumpą 10 minučių pasivaikščiojimą kaimynystėje, 10 minučių pasivaikščiokite prieš pusryčius)
Žaiskite su vaikais / užsiimkite jų pomėgiais (pvz., futbolas / važinėjimas dviračiu / šokiai)