Mityba

Kodėl neveikia dietos 

Tradiciškai, kai žmonės vertina savo mitybą, įprastas būdas yra surašyti, kokių užkandžių, skanėstų ir patiekalų išsinešti reikia atsisakyti arba smarkiai sumažinti. Arba jie pasirenka kalorijų skaičiavimo kelią; tam reikia nuodugniai išnagrinėti kiekvieną pakuotę, siekiant išsiaiškinti, kiek kalorijų yra maisto produkte, ir tada, norėdami numesti svorio, kas dieną suvartoti ribotą kalorijų kiekį. 

Tokie metodai dažnai veiksmingi trumpą laiko tarpą, bet ilgalaikėje perspektyvoje nepasiteisina. Viena iš priežasčių, kodėl jie neveiksmingi, yra ta, kad užkandžiai ir pusgaminiai sukelia priklausomybę. Šie daug cukraus, riebalų ir druskos turintys deriniai pripildo smegenis dopamino (geros savijautos cheminės medžiagos), kuri dalyvauja atlygio ir motyvacijos procese. Štai kodėl valgydami šį maistą jaučiame laikiną „pakilimą“. Pašalinus juos iš raciono atsiranda potraukis, todėl mes grįžtame prie tų maisto produktų, kurie, skatindami dopamino gamybą, privertė mus jaustis gerai. Kai žmogus „pakeičia“ savo mitybą, jis paprastai po kurio laiko atsisako jos ir palaipsniui grįžta senieji mitybos įpročiai bei svoris. 

Panašiai, griežtos kalorijų ribojimo dietos paprastai sukelia alkį, nes mes tiesiog negauname pakankamai vitaminų ir mineralų kasdien arba energijos, kad patenkintume savo gyvensenos poreikius. Nors labai riboto kalorijų kiekio dietos logika atrodo pagrįsta (mažiau energijos suvartojama / daugiau energijos išeikvojama), tyrimai ir praktika nuolat atskleidžia, kad sėkmė yra trumpalaikė. Pagrindinė to priežastis – žmonės nekeičia suvalgomo maisto rūšies, o tik jo kiekį ir po kurio laiko vėl ima valgyti daugiau tų pačių maisto produktų, dėl kurių jie turėjo antsvorio ar susirgo.  

Kuo tai pakeisti

Pirmiausia turime pakeisti savo mąstymą apie maistą. Kas patenka į mūsų namus, patenka ir į mūsų lėkštes. Turime pakeisti apsipirkimo įpročius, o geriausias būdas tai padaryti – sužinoti, kokį teigiamą poveikį geresnis maisto pasirinkimas gali turėti mūsų sveikatai ir liemens apimčiai. Prieš eidami į parduotuvę susidarykite planą, pirkinių sąrašą ir laikykitės jo. Pagalvokite, kokius patiekalus norite gaminti, ir atitinkamai apsipirkite. Be to, laikas, kurį praleidžiame ruošdami maistą, yra svarbus patiekalo kokybei. Pusgaminiai paruošiami greitai, o kokybiškiems ingredientams reikia laiko. Neskubėkite ruošdami patiekalus – tai vienas didžiausių pokyčių, kuriuos galite padaryti. 

Pridėkite prieš atimdami 

Mintis, kad suvartodami daugiau maisto galite lengviau numesti ar palaikyti svorį, gali atrodyti visiškai absurdiška. Tačiau iš tikrųjų tai puikus būdas užtikrinti sėkmę ir pakeisti požiūrį į maistą. 

Prielaida tikrai paprasta: per savaitę į savo pirkinių sąrašą įtraukite du naujus maisto produktus ir užkandžius / patiekalus. Tada įsipareigokite imtis pokyčių. Kai kurie maisto produktai sukels daugiau iššūkių nei kiti, pavyzdžiui, mėlynes įtraukti į dietą yra gana lengva, nes jos yra mažos ir saldžios, o dauguma žmonių mėgsta saldų maistą. Jums reikia veiksmų plano, todėl mes skatiname laikytis šių naujų maisto produktų įtraukimo į racioną sistemos. 

1. Taisyklė „du už dešimt“: Pasirinkite du maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, kurių šiuo metu nėra jūsų racione, vieną saldų, o kitą nesaldų, ir įsipareigokite juos vartoti kasdien dešimt dienų. Kiekvieną rytą savo pusryčius praturtinkite sauja aviečių, ir dešimt dienų į kiekvienus pietus ar vakarienę įtraukite brokolius. Mūsų skonio receptorius galima išmokyti iš naujo, tereikia laiko ir kartojimo. Jei maistinė nauda įtraukus tam tikrus maisto produktus yra pakankamai patraukli, tada pakeisti savo skonio suvokimą verta. 

2. Taisyklė „vienas už du“: Tai paprastas kompromisas. Praėjus šioms dešimčiai dienų, kai į savo racioną įtrauksite naujus maisto produktus, laikas nustatyti vieną iš maisto produktų, kurie kenkia jūsų sveikatai. Galbūt tai ta rytinė šokolado plytelė biure arba supakuotas sumuštinis pietums. Tiesiog rečiau jį valgykite. Vietoj šokolado plytelės per dieną valgykite tik vieną ar dvi per savaitę. Nepirkite sumuštinio – pasigaminkite jį patys. Tai padarę vieną nelabai sveiką maistą iš savo raciono pakeisite dviem naujais maistingais maisto produktais. 

Pritaikę šias dvi paprastas taisykles laikui bėgant palaipsniui pakeisite savo mitybą, jums atsivers naujų ir maistingų galimybių pasaulis.  

Palaipsniui mažindami daug cukraus, riebalų ir druskos turinčių perdirbtų maisto produktų vartojimą, jūsų potraukis jiems natūraliai sumažės, o kai kuriems jų ir visai išnyks. Svarbiausia, kad pasirinkę šį daugiau laiko reikalaujantį būdą daugiau sužinosite apie maistą ir pakeisite svarbiausią veiksnį – savo mąstymą! 

Pateikiame sąrašą daug maistinių medžiagų turinčių produktų, kad galėtumėte pradėti: 

Mėlynės: Viena 10,5 uncijos porcija žymiai sumažina ląstelių pažeidimą jau po vienos valandos. Įdėkite pilną jų saują į košę ryte, kad gautumėte galingą dubenį ląsteles palaikančio gėrio. 

Rėžiukai (salotos): moksliškai įrodyta, kad ¾ puodelio per dieną sumažina ląstelių pažeidimus. Reguliariai įdėkite jų į salotas, pagardinkite sumuštinį ar suktinuką arba naudokite kaip pagrindinio patiekalo garnyrą. 

Brokoliai: Didelis vitaminų (C, K), skaidulų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Šviežių nevirtų brokolių dėkite į salotas, kepkite keptuvėje arba įmaišykite į savo kokteilį. 

Vaisių sultys: Polyphenol-Rich and Scientifically proven to protect and repair your cell. Venkite pasterizuotų kartoninių dėžučių prekybos centrų lentynose ir rinkitės šalto spaudimo vaisių sultis aušintuve. 100% maistinių medžiagų yra nepažeistos! 

Špinatai ir pomidorai: Įrodyta, kad šis dinamiškas duetas apsaugo jūsų ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų. Dubenėlis šiltos špinatų ir pomidorų sriubos šaltą dieną yra geriausias šildytuvas žiemą. 

Riešutai ir sėklos: juose gausu būtinųjų riebalų ir baltymų, įrodyta, kad jie keičia genų ekspresiją, todėl riešutus rinkitės kaip užkandį. Sėklos praturtina vitaminais B1, B2, B3 ir E. 

Turmeric (Curcumin): Taip pat pridėkite jį prie kiaušinienės, kario, kokteilių ar sriubų, o juodųjų pipirų pridėjimas prie valgio padidina biologinį prieinamumą 2000%! 

Keletas bendrų mitybos patarimų: 

1. Suvalgykite vaivorykštę – 4 daržoves ir 2 vaisius per dieną. Siekite, kad jūsų lėkštėje būtų kuo daugiau spalvų vaisių ir daržovių pavidalu. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios padės ilgiau išlikti sotiems ir patenkintiems.  

2. Rinkitės visavertį, natūralų maistą ir stenkitės mažiau vartoti itin perdirbto maisto – visko, kas yra dėžutėje, maišelyje, skardinėje ar pakuotėje. Nors visada yra kelios taisyklės išimtys (pvz., maišelis šviežių šparaginių pupelių / saldžiųjų kukurūzų), įsitikinkite, kad dauguma jūsų maisto produktų yra švieži. 

Patarimas. Jei maisto produktas atsirado ne iš kažko, kas bėgo, plaukė, skraidė ar augo žemėje ar ant medžio, apribokite jo vartojimą.  

3. Rinkitės nerafinuotą maistą. Nors tai gali būti neįmanoma visą laiką, paprastai turėtumėte stengtis vartoti daugiau nesmulkintų grūdų (pvz., rudųjų ryžių, sorų ir bolivinių balandų). Taip pat svarbios pupelės ir ankštiniai augalai. Sumažinkite „švaraus cukraus“, pavyzdžiui, nepasterizuoto medaus, klevų sirupo ir dehidratuotų cukranendrių sulčių, vartojimą. 

4. Kiekviename valgyje turėtų būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Dauguma žmonių gauna pakankamai angliavandenių ir riebalų, tačiau dažnai trūksta baltymų. Tai gyvybiškai svarbus raumenų atstatymo ir stiprinimo komponentas. Valgomi visą dieną, baltymai ilgiau palaiko sotumo jausmą. 

5. Venkite sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus. Tai lengviau, nei manote, ypač jei atsisakėte perdirbto maisto, kurio vartodami gauname per daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos. „Švariame“ maiste paprastai natūraliai mažai visų šių ingredientų. 

6. Valgykite nuo trijų iki penkių kartų per dieną nedideliais kiekiais. Paprastai tai trys pagrindiniai patiekalai ir du užkandžiai (vaisiai, riešutai arba baltymų šaltinis). Taip maitinantis, cukraus kiekis kraujyje išlieka tinkamas ir pastovus, todėl nejaučiate energijos trūkumo. 

7. Negerkite kalorijų. Kaloringi gėrimai (pvz., speciali kava ir gaivieji gėrimai) vidutiniškai prideda 400–500 kcal per dieną. Rinkitės vandenį arba pipirmėčių arbatą, nesaldintą arbatą (bet kokio skonio) arba paprastą juodą kavą. 

8 Prisiminkite gyvenimo taisyklę 80/20 – tai ne dieta, o gyvenimo būdas, tad svarbiausia yra tęstinumas. 80 atvejų taikykite toliau nurodytas gaires, o 20 pasimėgaukite užkandžiu be kaltės. 

9. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl padės atsigauti po sporto ir ilgiau išlaikyti sotumą. Tad valgykite maistą, kuriame gausu baltymų – vištieną, žuvį, kiaušinius ar pieno produktus.