Mankšta

Penki žingsniai į sėkmę: 

1. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite. Skirkite sau daug laiko apšilti ir atvėsti lengvu pasivaikščiojimu ar švelniu tempimu. Paspartinkite iki tokio tempo, kurį galite išlaikyti 5–10 minučių pernelyg nepavargdami. Didėjant ištvermei, palaipsniui ilginkite mankštą. Daugeliu savaitės dienų mankštinkitės iki 30–60 minučių 

2. Skaldyk ir valdyk. Nereikia atlikti visų pratimų vienu metu. Trumpesnės, bet dažnesnės sesijos vis tiek duoda reikšmingos sportinės naudos. Galbūt savo tvarkaraštyje lengviau rasite laiko trumpoms treniruočių sesijomis kelis kartus per dieną nei vienai 30 minučių trukmės treniruotei.  

3. Mankšta neturi būti brangus įprotis. Galite vaikščioti, bėgioti, atlikti jėgos, tempimo pratimus, šokti ar daryti bet ką kitą, ką tik leidžia jūsų vaizduotė. Svarbiausia yra judėti, padidinti širdies ritmą ir suaktyvinti raumenis. 

4. Būkite kūrybiški. Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės įvairios – vaikščiokite, važiuokite dviračiu ir darykite jogos pratimus, bet ties tuo nesustokite. Savaitgalį leiskitės į žygį su draugais ar šeima, šokite, plaukite baidarėmis ar irklentėmis.  

5. Įsiklausykite į savo kūną. Jei jaučiate skausmą, dusulį, galvos svaigimą ar pykinimą, laikas padaryti pertrauką. Galbūt per daug iš savęs reikalaujate. Tikriausiai nesirengiate olimpinėms žaidynėms, todėl laikas atsitraukti, pailsėti ir atgauti jėgas. 

6. Būkite lankstūs savo požiūriu. Jei nesijaučiate gerai, jei kosėjate, peršalote ar sergate gripu, leiskite sau keletą dienų pailsėti. Nors kiekviena sesija svarbi, nė viena sesija nėra svarbiausia. 

2. Pasirūpinkite įranga 

Dauguma sportuoti pradedančių žmonių nusipirks naują sportinių batų porą. Svarbiausia yra investuoti į įrangą, kuri atlieka savo užduotį. Rinkitės praktišką įrangą, kurią malonu ir paprasta naudoti. Pagalvokite apie ilgalaikę perspektyvą, apsvarstykite, kokio tipo pratimus norėtumėte atlikti per šešis mėnesius, metus, ir investuokite į įrangą, kuri jums tarnaus. 

Nešiojamosios technologijos ar kūno rengybos programėlės gali suteikti jums naudingų įžvalgų ir informacijos, pvz., parodyti įveiktą atstumą, sudegintas kalorijas ir širdies ritmą. Kai kuriems išoriniams pokyčiams įgyvendinti gali prireikti daugiau laiko nei vidiniams (t. y. širdies ritmas ramybės būsenoje ir širdies susitraukimų dažnis mankštos metu gali pagerėti per porą savaičių, o numesti kelis centimetrus nuo juosmens gali užtrukti mėnesį ar du).  

3. Sukurkite kūno rengybos programą! 

Lengva sportuoti kiekvieną dieną, jei turite gerai apgalvotą planą. Kurdami savo kūno rengybos programą, atminkite šiuos dešimt punktų: 

1. Apsvarstykite savo kūno rengybos tikslus. Ar kūno rengybos tikslas – sulieknėti? O gal jūsų motyvai kiti, pavyzdžiui, ruošiatės triatlonui? Aiškus tikslas padės išlaikyti motyvaciją. 

2. Sukurkite pusiausvyrą. Daugumai sveikų suaugusiųjų Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes energingos aerobinės veiklos per savaitę. 

3. „Užkandžiaukite“ mankšta. Kuo daugiau mankštinsitės, tuo didesnė bus nauda sveikatai, tačiau net ir trumpa mankšta yra naudinga. Trumpa fizinė veikla kelis kartus per dieną yra naudinga sveikatai. Mes tai vadiname „mankštos užkandžiais“, į kuriuos įtraukiate dešimties minučių intensyvesnę veiklą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, paprastus tempimo pratimus ar jogą. 

4. Geras fizinis pasirengimas yra raktas į fizinį savarankiškumą. Bent du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Tikslas – vienas kiekvieno pratimo rinkinys, naudojant pakankamai sunkią svorio ar pasipriešinimo juostą, kad po maždaug 12–15 pakartojimų nuvargintumėte raumenis. 

5. Pradėkite nuo nedaug ir progresuokite lėtai. Jei patyrėte traumą ar sergate, pasitarkite su savo gydytoju arba mankštos specialistu, kad padėtų sukurti jums kūno rengybos programą. Svarbu, kad jūsų pasirinkti pratimai palaipsniui gerintų jūsų judesių diapazoną, jėgą ir ištvermę. 

6. Skirkite laiko. Rasti laiko mankštai gali atrodyti sudėtinga. Kad būtų lengviau, planuokite laiką mankštai taip pat, kaip ir bet kurį kitą susitikimą. Žiūrėkite savo mėgstamą laidą eidami ant bėgimo takelio arba skaitykite važiuodami stacionariu dviračiu. 

7. Įvairovės daug. Įvairi veikla neleis nuobodžiauti. Nedidelės apkrovos kryžminės treniruotės, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar vandens pratimai (plaukimas, vandens aerobika), taip pat sumažina jūsų tikimybę susižaloti ar pervarginti raumenis ar sąnarius. Užsiimkite įvairia, skirtingas kūno dalis treniruojančia veikla. 

8 Nesnauskite! Išbandykite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Atlikite trumpus didelio intensyvumo pratimus, tarp jų darykite mažo intensyvumo pratimus, kad atgautumėte jėgas. Tai gali duoti puikių rezultatų sveikatai ir kūno rengybai, tačiau nepersistenkite. 

9. Pasinaudokite poilsio galia. Daugelis žmonių pradeda mankštintis entuziastingai, dažnai treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada viską meta, nes skauda raumenis ar sąnarius arba patiria traumą.  

10. Užsirašykite. Tikslas be plano tėra svajonė. Užrašytas planas paskatins jus nuo jo nenukrypti, ugdys atsakomybę ir padės judėti savo sėkmės link. 

4. Išmatuokite savo fizinės parengties lygį!

Pasižymėkite pradinius fizinės parengties duomenis ir nustatykite lyginamuosius dydžius, pagal kuriuos galima įvertinti pažangą. Geriausia įvertinti savo aerobinį ir raumenų pasirengimą, lankstumą bei kūno sudėtį. 

1. Užsirašykite savo pulso dažnį, tada nueikite 1 kilometrą ir užsirašykite jį vėl. 

2. Išmatuokite, per kiek laiko nueinate 1 mylią ar nubėgate 3 kilometrus. 

3. Suskaičiuokite, kiek atsispaudimų galite padaryti vienu kartu. 

4. Išmatuokite, kiek toli galite pasiekti sėdėdami priešais save ištiestomis kojomis. 

5. Išmatuokite liemens apimtį (tiesiai virš klubo kaulų). 

6. Nustatykite savo kūno masės indeksą (svoris kilogramais padalintas iš jūsų ūgio metrais kvadrato). 

5. Pasitikrinkite vėl, kad išmatuotumėte pažangą

Kaip ir visose kitose gyvenimo srityse, siekite pažangos, ne tobulumo. Pakartotinai įvertinę savo fizinę parengtį pamatysite, kokie pokyčiai vyksta arba ar jums reikia ilginti mankštos laiką, kad toliau tobulėtumėte. 

Jei prarandate motyvaciją, užsibrėžkite naujus tikslus arba išbandykite visiškai naują veiklą. Svarbiausia, kad išliktumėte aktyvūs, sportuotumėte ir fiziškai bendrautumėte su pasauliu.  

1. Ar tai pagerins mano dieną? 

2. Ar tai padidins mano širdies ritmą? 

3. Ar man reikės judėti? 

4. Ar tai bus iššūkis? 

Jeigu jūsų pasirinkta veikla atitinka šiuos keturis klausimus, puiku. Vienintelė taisyklė yra ta, kad reikia keistis, nesustoti. Pakeiskite pratimą ar veiklą nauju. Mankštos pavertimas socialine veikla duoda daug daugiau nei fizinius rezultatus – tokia mankšta suteikia bendruomeniškumo ir bendravimo su bendraminčiais pojūtį. Eik ir surask savo bendraminčius!