Activitate fizică

Mai întâi, duceți o viață NEAT: 

Creșterea NEAT (Termogenezei Activității Fizice Fără Exerciții) are efecte profunde. Toate acele bătăi cu degetele, mișcarea constantă a genunchilor, bătutul din picioare și învârtirea degetelor sunt bune pentru sănătatea dvs. Mai mult ca de obicei, ridicarea în picioare mai des, mersul pe jos, curățarea, aranjarea patului dvs. dimineața; efectuarea acestora mai regulat și cu mai multă vigoare, face o diferență măsurabilă. Această termogeneză a activității fizice fără exerciții (NEAT) împreună cu alte tipuri de mișcări cu durată redusă, intensitate redusă, au un impact benefic asupra sănătății dvs. 

Cum să fiți mai NEAT: 

Căutați oportunități pe tot parcursul zilei. Mergeți pe loc în timp ce vă spălați pe dinți, în timp ce vorbiți (la telefon sau în persoană) și în timp ce mergeți la/de la serviciu. Luați bicicleta în locul mașinii când faceți cumpărături de la magazin, când luați copiii de la școală sau când vă vizitați prietenii din apropiere. 

· Scări: Dacă aveți doar câteva etaje de urcat, mergeți pe scări. Este mai rapid decât liftul și necesită de două ori mai mult volum de muncă comparativ cu statul pe loc. 

· Gustări de mișcare: Fixați o alarmă pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă plimbați la fiecare 20-30 de minute. Mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor sau stați în picioare sau faceți exerciții ușoare de mișcare în timpul orelor de lucru și sugerați întâlniri unde vă puteți mișca (de exemplu, mers pe jos). 

· Schimbați-vă scaunul: Indiferent cât de activi devenim, tot ne va lua mult din timpul nostru în fiecare zi. Petreceți o parte din acest timp stând pe o minge de gimnastică. Efortul sporit necesar pentru a vă menține echilibrul cu o postură bună vă lucrează mușchii trunchiului și necesită mai multă energie. 

· Faceți-vă treburile în casă: Îmbrățișați aspirarea și spălarea ferestrelor. Ele creează un consum de energie similar cu o plimbare pe îndelete. Alte sarcini precum aranjarea patului dvs. în fiecare zi, spălarea vaselor și ștergerea zilnică a prafului, toate se adună. 

Creșterea volumului activităților dvs. NEAT vă va reduce timpul din activități complet sedentare și vă va crește activitatea fizică zilnică. De asemenea, este o opțiune excelentă pentru oamenii care trăiesc cu afecțiuni care limitează funcțiile sau care ar putea avea provocări cu activități mai viguroase. 

Este important să rețineți că cea mai mare parte a activității NEAT este de intensitate prea redusă pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și, prin urmare, ar trebui utilizată pentru a vă completa (nu înlocui) obiectivul zilnic de cel puțin 20-30 de minute de activitate moderată/viguroasă pe zi. 

Mersul pe drumul dvs. spre o sănătate mai bună: 

Efectuarea a 10.000 de pași pe zi este aproximativ echivalentul a 8 kilometri de mers pe jos și creează un consum de calorii de aprox. 300-500 kcal. Mersul pe jos trezește sistemul corpului, crește circulația sângelui, ne determină să respirăm mai profund și înseamnă că ne implicăm, fizic, în lumea din jurul nostru. Doar acesta singur are beneficii profunde pentru sănătatea mentală, care sunt bine documentate în literatura de specialitate. 

Exemplu: 

Săptămâna 1; urmăriți să efectuați 5.000 de pași pe zi. Acesta va fi ușor, atât de ușor încât probabil nici măcar nu veți considera că este un efort real de realizat. Asta este un lucru bun și un început minunat. Oamenii iubesc succesul, acesta ne conduce spre mai mult

Ziua doi, acum este timpul să aplicați regula de 10%. Astăzi, veți face 5.500 de pași. Nu mult mai mult decât ieri, dar o îmbunătățire totuși. Se simte ușor în continuare, reușiți în continuare și, cel mai important, câștigați în continuare. 

Prin continuarea creșterii cu 10% în fiecare zi veți ajunge la 10.000 de pași în opt zile! 

Prin schimbarea comportamentului de mers pe jos în acest mod, ați împărțit sarcina în obiective mai mici, mult mai realizabile. O parte a problemei cu care ne confruntăm când facem schimbări majore este gestionarea întreruperii vechii noastre rutine. Prin adoptarea acestei abordări măsurate, vă creșteți șansele de succes general și, de asemenea, vă creșteți probabilitatea dezvoltării unui obicei de sănătate de lungă durată. 

Trucuri zilnice pentru activitate fizică 

Nu există vreme rea, doar îmbrăcăminte nepotrivită. Deveniți un oportunist al mișcării utilizând următoarele strategii. 

Dați-vă jos din pat mai devreme: 

Gândiți-vă la transportul zilnic către și de la serviciu, pur și simplu prin coborârea din tren/tramvai/autobuz cu o stație mai devreme puteți adăuga pași valoroși și activitate zilei dvs. Sau, dacă împrejurările și vremea fac posibil, utilizați-vă bicicleta în locul vehiculelor cu motoare. 

Parcați: 

În loc să încercați să asigurați un loc de parcare pentru mașina dvs. care este aproape de serviciu, găsiți un loc care este la cel puțin un kilometru distanță. Această strategie simplă creează o oportunitate de mișcare și înseamnă că găsirea acelor pași suplimentari în fiecare zi începe curând să apară de la sine. Parcarea mai departe este convenabilă pentru obiceiul dvs. de mers pe jos. 

Îmbrățișați regula „Fără lift sau scară rulantă”: 

Mantra dvs. este simplă – urcați-vă drumul către vârful sănătății! Vedeți fiecare scară ca pe o oportunitate de a vă mișca mai mult. Fiți strict și adoptați o politică fermă fără lifturi sau scări rulante peste tot! 

Sugestie de acțiuni: 

Fixați o alarmă de mișcare în timpul orelor de lucru

Creșteți pașii zilnici / vizați cel puțin 10 000 de pași pe zi

Faceți o scurtă plimbare după mese (de ex., utilizați 10 minute din pauza dvs. de prânz pentru a vă mișca după ce ați mâncat, includeți o scurtă plimbare de 10 minute în cartier după cină, plimbați-vă 10 minute înainte de micul dejun)

Jucați-vă cu copiii dvs. / implicați-vă în hobby-urile acestora (de ex. fotbal / ciclism / dans)