Dietă

De ce dietele nu funcționează

În mod tradițional, când oamenii vin să-și evalueze dieta, abordarea obișnuită este de a enumera ce gustări, bunătățuri și mâncăruri la pachet trebuie eliminate sau reduse drastic. Sau merg pe drumul numărării caloriilor; examinând cu atenție partea din spate a fiecărui pachet pentru a afla câte calorii stau ascunse în interior, apoi urmează un regim care doar permite o cantitate limitată de calorii totale pe zi pentru a induce pierderea în greutate. 

Abordări ca acestea funcționează adesea pe termen scurt, dar eșuează teribil pe termen lung. Unul dintre motivele pentru care eșuează este datorită dependenței absolute de gustările și alimentele semipreparate care există. Aceste combinații bogate în zahăr, în grăsimi și în sare provoacă o eliberare de dopamină (substanța chimică pentru a se simți bine) în tot creierul, implicată în recompensare și motivare. De aceea simțim o senzație „grozavă” temporară atunci când consumăm aceste alimente. Prin urmare, eliminarea lor din dietă provoacă pofte, ducându-ne tot drumul înapoi la acele alimente care ne-au făcut să ne simțim bine prin stimularea dopaminei. Odată ce o persoană își întrerupe dieta, apoi de obicei renunță la dieta și revine treptat la cum mânca și la cât cântărea înainte. 

În mod similar, dietele cu restricție calorică extremă duc în general la pofte, deoarece pur și simplu nu primim suficiente vitamine și minerale zilnic, sau energie pentru a ne satisface nevoile stilului nostru de viață. În timp ce logica din spatele unei diete foarte restricționate caloric pare bună (mai puțină energie intră / mai multă energie iese), cercetările și practica dezvăluie complet că, în timp, succesul este de scurtă durată. Aceasta este în mare măsură pentru că oamenii nu-și schimbă tipul de alimente pe care le consumă, ci doar cantitatea, și după un timp, tind înapoi la consumarea unei cantități mai mari din aceleași alimente care i-au făcut supraponderali sau bolnavi, de la început.

Ce să faceți în schimb

Prima schimbare pe care este nevoie să o facem este cum ne gândim la alimentație. Ceea ce ajunge în casa noastră ajunge în farfuriile noastre. Ceea ce ajunge la noi acasă ajunge în farfurii noastre. Este necesar să schimbăm cum facem cumpărături și cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să învățăm ce impact pozitiv pot avea alegerile alimentare mai bune asupra sănătății și a taliei noastre. Faceți un plan, o listă de cumpărături, înainte de a merge la magazin și țineți-vă de ele odată ce ați ajuns acolo. Gândiți-vă la mâncărurile pe care doriți să le creați și cumpărați în consecință. De asemenea, timpul pe care îl petrecem preparându-ne mâncărurile joacă un rol semnificativ în determinarea calității mesei. Alimentele semipreparate sunt rapide, dar ingredientele de calitate necesită timp. Acordați-vă timp când vă preparați mâncărurile, este una dintre cele mai mari diferențe pe care le puteți face. 

Adăugați înainte de a scădea 

Ideea că prin adăugarea de alimente puteți ușura scăderea în greutate sau puteți susține gestionarea greutății, s-ar putea să exprime exact opusul a ceea ce are sens. Cu toate acestea, aceasta este de fapt o modalitate excelentă de a reuși și de a schimba modul în care gândim despre alimentație. 

Ideea de bază este cu adevărat simplă: vizați două alimente noi pe care să le adăugați la lista dvs. de cumpărături și la gustări/mâncăruri, pe săptămână. Apoi, angajați-vă să faceți această schimbare. Unele alimente se vor dovedi a fi mai provocatoare decât altele, de exemplu introducerea afinelor în dietă este relativ ușoară, deoarece sunt mici și dulci, iar majoritatea oamenilor îndrăgesc alimentele cu gust dulce. Prin urmare, aveți nevoie de un plan de acțiune și încurajăm următorul cadru pentru acceptarea noilor alimente. 

1.) Regula doi pentru zece: Selectați două alimente bogate în nutrienți care în prezent nu fac parte din dieta dvs., unul dulce și celălalt deloc dulce, și angajați-vă să le consumați zilnic zece zile. Adăugați o palmă plină de zmeură la micul dvs. dejun în fiecare dimineață și includeți broccoli ca parte a fiecărui prânz sau cină în cele zece zile. Papilele noastre gustative pot fi reeducate, este nevoie doar de timp și repetare. Când beneficiile nutriționale ale includerii unui anumit aliment sunt suficient de convingătoare, atunci depășirea a ceea ce credem despre gustul inițial este o bătălie care merită dusă. 

2.) Regula unu pentru doi: Aceasta este un simplu compromis Odată ce ați încheiat cele zece zile de introducere a unui nou aliment în dieta dvs., este timpul să identificați unul dintre alimentele care vă redau sănătatea înapoi. Poate este acel baton de ciocolată de la mijlocul dimineții de la birou sau acel sandvici preambalat pentru prânz. Pur și simplu reduceți numărul de zile când îl aveți. În locul unui baton de ciocolată pe zi, consumați doar unul sau două pe săptămână. În locul unui sandvici cumpărat, faceți-vă unul. Făcând aceasta, ați schimbat un aliment mai puțin sănătos din dieta dvs. cu două opțiuni nutritive noi. 

Aplicarea acestor două reguli simple vă va transforma treptat dieta în timp și pe măsură ce progresați, o lume de oportunități noi și hrănitoare vi se va deschide.

Pe măsură ce vă reduceți treptat includerea și dependența de alimente procesate bogate în zahăr, în grăsimi și în sare, dorința dvs. pentru ele se va diminua în mod natural, iar rezultatul acestei călătorii este că unele dintre ele se vor elimina singure în timp. Mai important, alegând acest drum mai lung veți învăța mai multe despre alimente și veți schimba cel mai important factor: mentalitatea dvs.! 

Iată o listă de alimente bogate în nutrienți pentru a începe:

Afine: O porție de 300 de grame reduce semnificativ deteriorarea celulelor după doar o oră de la consum. Adăugați o palmă plină de afine în terci de ovăz dimineața pentru un castron puternic de substanţe hrănitoare pentru susținerea celulelor. 

Năsturei: ¾ o cană pe zi este dovedit științific că reduce deteriorarea celulelor. Faceți din aceasta o caracteristică obișnuită, prin aruncarea lor în salata dvs., puneți-i în sandvici-ul dvs. sau în ambalaj sau adăugați-i ca garnitură de masă principală. 

Broccoli: O sursă bogată în vitamine (C, K), fibre, minerale și antioxidanți. Adăugați-l proaspăt și nefiert la salate, puneți-l în mâncare prăjită rapid sau amestecați-l în smoothie-ul (sucul) dvs. 

Suc de Fructe: Bogat în Polifenoli și demonstrat Științific că vă protejează și vă vindecă celulele. Evitați cutiile pasteurizate de pe rafturile supermarketurilor și alegeți sucuri din fructe Presate la Rece din frigidere - 100% din nutrienți sunt intacți! 

Spanac și Roșii: Acest duo dinamic este dovedit că vă susține celulele în rezistența la degradările oxidative. Un castron cald de supă de Spanac și Roșii într-o zi răcoroasă este un încălzitor câștigător pentru iarnă. 

Nuci și Semințe: pline de grăsimi și proteine esențiale și dovedite că schimbă expresia genelor, nucile ar trebui să fie o opțiune de gustare. Semințele adaugă Vitaminele B1, B2, B3 și Vitamina E. 

Turmeric (Curcumină): Adăugați-l la Omletă cu Jumări, la mâncăruri cu Curry, la Smoothie-uri (sucuri) sau la Supe - de asemenea, adăugarea de Piper Negru la mâncărurile dvs. crește biodisponibilitatea cu 2.000%! 

Câteva recomandări nutriționale generale: 

1.) Consumați un Curcubeu – 4 legume și 2 fructe, pe zi. Urmăriți să obțineți cât mai multă culoare posibilă pe farfuria dvs. sub formă de fructe și legume. Acestea sunt, de asemenea, pline de fibre, care vă vor ajuta să vă simțiți sătul și satisfăcut mai mult timp.

2.) Alegeți alimente integrale, naturale și căutați să vă reduceți dependența de alimente ultra-procesate; orice dintr-o cutie, pungă, conservă sau pachet. Deși există întotdeauna câteva excepții de la regulă (precum o pungă de fasole verde proaspătă/porumb dulce), asigurați-vă că majoritatea alimentelor dvs. sunt proaspete. 

Sfat! Dacă nu a provenit de la ceva care a alergat, a înotat, a zburat sau a crescut în pământ sau pe un copac, limitați-vă consumul.

3.) Alegeți alimente nerafinate în locul celor rafinate. Deși s-ar putea să nu fie posibil tot timpul, în general ar trebui să urmăriți să vă creșteți consumul de cereale integrale (precum orez brun, mei și quinoa). Fasolea și legumele sunt, de asemenea, importante. Reduceți consumul de „zaharuri curate” precum mierea nepasteurizată, siropul de arțar și sucul din trestie de zahăr deshidratată. 

4.) Includeți niște proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Majoritatea oamenilor nu au probleme cu obținerea carbohidraților și a grăsimii din dietă, dar adesea proteinele lipsesc. Aceasta este o componentă vitală pentru vindecarea și dezvoltarea mușchilor. Când sunt consumate pe tot parcursul zilei, proteinele vă mențin să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. 

5.) Atenție la grăsimi saturate, sare și zahăr. Este mai ușor decât ați crede, mai ales dacă ați eliminat alimentele procesate, care sunt responsabile pentru majoritatea caloriilor noastre în exces și pentru nivelurile ridicate ale grăsimii, zahărului și sării. Alimentele „curate” sunt de obicei sărace în mod natural în toate aceste ingrediente. 

6: Consumați de la trei la cinci mese mici pe parcursul zilei. De obicei, aceasta echivalează cu trei mese principale, împreună cu două gustări (fructe, nuci sau o sursă de proteine). Alimentarea în acest fel vă menține nivelurile zahărului din sânge bune și stabile, pentru ca energia să nu întârzie. 

7: Nu vă beți caloriile. Băuturile bogate în calorii (precum specialități de cafea și băuturi răcoritoare) adaugă în medie între 400 și 500 kcal în plus pe zi. Alegeți apă mai întâi sau ceai de mentă, ceai neîndulcit (orice aromă) sau o cafea neagră simplă. 

8 Amintiți-vă regula 80/20: este un stil de viață nu o dietă, așadar sustenabilitatea este cea mai importantă! 80 din timp urmați instrucțiunile de mai jos și 20 din timp bucurați-vă de o gustare fără sentimentul de vinovăție. 

9. Proteinele furnizează elementele de bază ale mușchilor, așa că vă vor ajuta să vă recuperați după exercițiile fizice, precum și să vă mențineți mai sătul pentru mai mult timp. Așadar, planificați fiecare masă în jurul unei surse de proteine integrale, precum pui, pește, ouă sau lactate.