Exerciții fizice

Cinci pași pentru a avea succes: 

1.) Începeți încet și construiți treptat. Oferiți-vă suficient timp pentru a vă încălzi și a vă relaxa cu o plimbare ușoară sau o întindere blândă. Măriți viteza până la un ritm pe care să îl puteți menține timp de 5-10 minute fără a vă obosi prea mult. Pe măsură ce vitalitatea dvs. se îmbunătățește, creșteți treptat timpul în care faceți exerciții fizice. Înaintați până la 30-60 de minute de exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii.

2.) Divizați și cuceriți. Nu trebuie să vă faceți toate exercițiile odată. Sesiunile mai scurte, dar mai frecvente oferă încă beneficii aerobice semnificative. Efectuarea de exerciții fizice în sesiuni scurte de câteva ori pe zi s-ar putea potrivi mai bine în programul dvs. decât o singură sesiune de 30 de minute.

3.) Exercițiile fizice nu este nevoie să fie un obicei costisitor. Puteți să mergeți cu putere, să alegați, să faceți exerciții cu greutatea corporală, să dansați, să faceți întinderi și orice altceva poate crea imaginația dvs. Doar asigurați-vă că vă mișcați, că vă creșteți ritmul cardiac și că vă activați mușchii. 

4.) Fiți creativ. Asigurați-vă că rutina dvs. de antrenament include activități variate, precum mersul pe jos, ciclismul și yoga și nu vă opriți aici. Faceți o excursie de weekend cu prietenii sau familia dvs., mergeți la dans, cu caiacul sau la paddle boarding (vâslitul de pe placă)

5.) Ascultați-vă corpul. Dacă simțiți durere, dificultăți de respirație, amețeli sau greață, este timpul să luați o pauză. S-ar putea să vă forțați prea tare. Probabil că nu vă antrenați pentru Jocurile Olimpice, așa că este timpul să vă retrageți, să vă odihniți și să vă recuperați. 

6: Fiți flexibil în mentalitatea dvs. Dacă nu vă simțiți bine, dacă aveți o tuse sau o răceală, sau gripă, acordați-vă permisiunea să vă luați câteva zile libere. Deși fiecare sesiune contează, nicio sesiune nu contează cel mai mult.

2.) Asamblați-vă Echipamentul 

Majoritatea oamenilor care încep o călătorie privind condiția fizică își vor cumpăra o nouă pereche de pantofi de sport. Esențial este să investiți într-un echipament care îndeplinește sarcina. Gândiți-vă să fie practic, plăcut și ușor de utilizat. Gândiți-vă pe termen lung, luați în considerare ce tip de exerciții fizice v-ar plăcea să faceți în șase luni, într-un an și investiți în echipamentul care vă va susține și vă va împuternici călătoria. 

Aplicațiile purtabile de tehnologie sau pentru condiția fizică vă pot oferi câteva perspective și date utile, precum distanța parcursă, caloriile arse și ritmul cardiac. Unele schimbări externe pot dura mai mult pentru a se realiza decât cele interne (de ex., îmbunătățirea ritmului dvs. cardiac de repaus și a ritmul dvs. cardiac din timpul exercițiilor fizice poate avea loc în câteva săptămâni, pierderea câtorva centimetri din talie dvs. ar putea dura o lună sau două).  

3.) Creați un program pentru condiția fizică! 

Este ușor să faceți exerciții fizice în fiecare zi dacă aveți un plan bine gândit. Când vă creați programul pentru condiția fizică, rețineți aceste 10 puncte:

1.) Luați în considerare obiectivele dvs. pentru condiția fizică. Începeți un program pentru condiția fizică pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate? Sau aveți o altă motivație, precum pregătirea pentru un triatlon? Un obiectiv clar vă va ajuta să rămâneți motivați. 

2.) Creați un Echilibru. Pentru majoritatea adulților sănătoși, Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă, pe săptămână. 

3.) Gustări pentru exerciții fizice. Volume mai mari de exerciții fizice vă vor oferi beneficii și mai mari pentru sănătate, dar chiar și volume mai mici ale activității de exerciții fizice sunt utile. A fi activ pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei se poate adăuga pentru a oferi beneficii pentru sănătate. Denumim acestea „gustări pentru exerciții fizice”, în care includeți 10 minute de activitate sporită precum realizarea unei plimbări vioaie, efectuarea unor întinderi simple sau yoga. 

4.) Forța este esența independenței fizice. Faceți exerciții fizice de antrenament de forță pentru toate grupele majore de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Încercați să faceți un singur set din fiecare exercițiu fizic, utilizând o greutate sau o bandă de rezistență / nivel de greutate suficient pentru a vă obosi mușchii după aproximativ 12-15 repetări. 

5.) Începeți ușor și progresați încet. Dacă aveți o vătămare sau o afecțiune medicală, consultați-vă doctorul sau un specialist în exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă creați programul pentru condiția fizică. Asigurați-vă că exercițiile fizice pe care le selectați vă îmbunătățesc treptat gama de mișcare, forța și rezistența. 

6: Faceți-vă timp. Găsirea timpului pentru a face exerciții fizice poate fi o provocare. Pentru a face asta mai ușor, programați-vă timp pentru exerciții fizice, așa cum ați face pentru orice altă întâlnire. Planificați să vizionați emisiunea dvs. favorită în timp ce mergeți pe banda de alergare sau să citiți în timp ce pedalați o bicicletă staționară. 

7: Multă varietate. Diferite activități mențin plictiseala la distanță. Antrenamentul încrucișat, utilizarea formelor de activitate cu impact redus, precum ciclismul sau exercițiile în apă (înot, aerobic acvatic), vă reduc, de asemenea, șansele de a vă răni sau de a utiliza excesiv mușchii sau articulațiile. Alternați activități care accentuează diferite părți ale corpului dvs. 

8 Antrenați-vă! Încercați antrenamentul cu intervale mari de intensitate. Faceți serii scurte de activități de mare intensitate separate de perioade de recuperare de intensitate redusă. Aceasta poate aduce rezultate excelente pentru sănătate și condiția fizică, dar utilizați-o cu măsură. 

9. Îmbrățișați puterea odihnei Mulți oameni încep să facă exerciții fizice cu un entuziasm frenetic, adesea antrenându-se prea mult sau prea intens și apoi sunt obligați să renunțe când mușchii și articulațiile lor devin dureroase sau vătămate.  

10. Scrieți pe foaie. Un obiectiv fără un plan este doar un vis. Un plan scris vă va încuraja să rămâneți pe drumul cel bun, vă va face responsabil și vă va ajuta să vă urmăriți succesul. 

4.) Măsurați-vă nivelul condiției fizice!

Notați-vă Scorurile de referință ale condiției fizice și stabiliți-vă reperele pe baza cărora progresul poate fi măsurat. Cel mai bine este să vă evaluați condiția fizică aerobică și musculară, flexibilitatea și compoziția corpului. 

1.) Înregistrați-vă pulsul înainte și imediat după mers pe jos un kilometru. 

2.) Cronometrați cât durează pentru a merge pe jos o milă sau cât durează pentru a alerga 3 kilometri. 

3.) Numărați câte flotări standard sau modificate puteți face odată. 

4.) Măsurați cât de departe puteți ajunge înainte în timp ce sunteți așezat cu picioarele în fața dvs. 

5.) Măsurați-vă circumferința taliei (chiar deasupra șoldurilor dvs.). 

6: Determinați-vă indicele de masă corporală (greutatea în kilograme împărțită la înălțimea dvs. în metri pătrați). 

5.) Re-testați pentru a măsura progresul

Ca și în toate lucrurile din viață, năzuiți spre îmbunătățire, nu spre perfecțiune. Prin repetarea evaluării dvs. inițiale a condiției fizice personale, veți vedea ce schimbări au loc sau dacă aveți nevoie să măriți timpul în care faceți exerciții fizice pentru a continua îmbunătățirea. 

Dacă vă pierdeți motivația, stabiliți noi obiective sau încercați o activitate nou-nouță. Lucrul crucial este să vă mențineți activ, să continuați să faceți exerciții fizice și să continuați să interacționați fizic cu lumea.  

1.) Va aduce un plus pozitiv zilei mele? 

2.) Va face să îmi crească ritmul cardiac? 

3.) Va fi necesar să-mi mișc corpul în mod dinamic? 

4.) Va oferi o provocare bună? 

Atâta timp cât alegerea dvs. a activității îndeplinește aceste patru întrebări, sunteți pe urmele unui învingător. Singura regulă este că se impune să vă schimbați, nu să vă opriți. Schimbați exercițiile fizice sau activitățile cu unele noi. Transformarea exercițiilor fizice intr-o activitate socială oferă mult mai mult decât un răspuns fizic, oferă o conştiinţă a comunității și interacțiune similară. Găsiți-vă tribul!