Treenimine

Viis sammu edukaks trenniks 

1. Alustage aeglaselt ja arendage end järk-järgult. Andke endale piisavalt aega, et soojendust teha ja maha jahtuda, näiteks jalutades või õrnalt venitades. Tõstke tempot nii, et suudate seda 5–10 minutit hoida ilma liialt väsimata. Kui teie vastupidavus kasvab, suurendage ka treenimise aega. Saavutage tase, kus enamikel nädalapäevadel kulub trennile 30–60 minutit 

2. Tee tippu võib olla osadeks jagatud Te ei pea kõiki harjutusi ühe korraga ära tegema. Lühikesed, kuid tihedad treeningud on siiski aeroobselt väga kasulikud. Lühikesed treeningud paar kord päevas võivad teie graafikusse paremini sobida, kui üks 30-minutiline trenn. 

3. Trenn ei pea olema kulukas harjumus. Võite teha kiirkõndi, joosta, teha harjutusi keharaskusega, tantsida, venitada ja teha kõike muud, mis teile pähe tuleb. Jälgige vaid, et te liigutaksite end, tõstaksite oma pulssi ning kasutaksite lihaseid. 

4. Olge loominguline. Jälgige, et teie treeningukavas oleks mitmeid tegevusi nagu kõndimine, rattasõit ja jooga, kuid ärge piirduge sellega. Minge nädalavahetusel sõprade või perega matkama, tantsima, süstaga või vesijalgrattaga võitma. 

5. Kuulake oma keha. Kui tunnete valu, hingamisraskusi, peapööritust või iiveldust, siis on aeg puhkuseks. Ehk pingutate liialt. Ilmselt ei valmistu te olümpiamängudeks, nii et on aeg eemale astuda, puhata ja taastuda. 

6. Olge paindliku mõtteviisiga. Kui te ei tunne end hästi, teil on köha, külmetus või gripp, siis lubage endale paar vaba päeva. Kuigi iga trenn on oluline, pole ükski trenn neist kõigist kõige olulisem. 

2. Koguge varustus kokku 

Enamus inimesi, kes alustavad trenniteekonda, ostavad uue paari spordijalatseid. Tähtis on investeerida varustusse, mis vastab eesmärgile. Pidage silmas, et need peaksid olema praktilised, nauditavad ja lihtsasti kasutatavad. Mõelge tulevikule ja sellele, milliseid harjutusi sooviksite kuue kuu või aasta pärast teha ning investeerige varustusse, mis toetab ja aitab teid sellele teekonnal. 

Kantav tehnoloogia või spordirakendused võivad pakkuda kasulikku teavet ja selliseid andmeid nagu läbitud vahemaa, kulutatud kalorid ja pulss. Mõnda välist muutust võib olla raskem saavutada, kui sisemisi muutusi (näiteks puhkeolekus pulsi ja treeninguaegse pulsi parandamine võib juhtuda paar nädalaga, kuid vöökohalt sentimeetrite kaotamine võib õnnestuda kuu või kahega).  

3. Koostage oma treeningprogramm! 

Lihtne on iga päev trenni teha, kui teil on hästi läbi mõeldud plaan. Oma treeningprogrammi koostades pidage silmas järgmist kümmet punkti. 

1. Arvestage oma treeningu eesmärkidega. Kas alustate treeningprogrammiga, et kaalu kaotada? Või on teil mõni muu eesmärk, näiteks triatloniks valmistumine? Selge eesmärk aitab teil motivatsiooni säilitada. 

2. Leidke tasakaal. Enamikele täiskasvanutele soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) nädalas vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega aeroobset liikumist või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset liikumist. 

3. Trenniampsud. Pikemad trennid on tervisele veelgi kasulikumad, kuid isegi lühikesed trennid on abiks. Päeva jooksul lühikeste perioodide jooksul aktiivne olemine võib summeeruda ja tervisele kasulik olla. Nimetame neid ‘trenniampsudeks’, kui tõstate oma aktiivsust kümneks minutiks, näiteks jalutate väledalt, teete lihtsamaid venitusharjutusi või joogat. 

4. Tugevus on füüsilise sõltumatuse võti. Tehke vähemalt kaks korda nädalas suurematele lihasgruppidele jõuharjutusi. Võtke eesmärgiks teha iga harjutust üks sett, kasutades piisavalt koormavat raskust või jõutreeningurihma, et teie lihased pärast 12–15 korda ära väsiksid. 

5. Alustage vaikselt ja arenege aeglaselt. Kui teil on vigastus või mõni haigus, konsulteerige arsti või treeneriga, et saada abi treeningprogrammi koostamisel. Jälgige, et valitud harjutused suurendaksid aeglaselt teie liikuvuse ulatust, tugevust ja vastupidavust. 

6. Leidke aega. Trenniks aja leidmine võib olla keeruline. Selle hõlbustamiseks pange trenn oma graafikusse kirja nagu mis tahes muul kohtumise puhul. Vaadake oma lemmiksaadet jooksulindil kõndides või lugege trenažööril vändates 

7. Valikuid jätkub. Erinevad tegevused hoiavad igavuse eemal. Kogu keha treening, madala intensiivsusega trennivormid nagu rattasõit või veeharjutused (ujumine, vesiaeroobika) vähendavad ka vigastuste ja lihaste või liigeste ülekoormamise ohtu. Tehke vaheldumisi erinevaid tegevusi, pöörates tähelepanu erinevatele kehaosadele. 

8. Keerake HIIT-iga kuumust juurde! Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Tehke lühikese aja jooksul kõrge intensiivsusega harjutusi, mille vahele jäävad madala intensiivsusega harjutustega taastumisperioodid. Sellega võib kaasneda suur kasu teie tervisele ja kehalisele vormile, kuid tehke seda harva. 

9. Võtke omaks puhkuse jõud. Paljud inimesed alustavad treenimist meeletu entusiasmiga, treenides sageli liiga kaua või liiga intensiivselt ning peavad siis loobuma, kui lihased ja liigesed valutama hakkavad või viga saavad.  

10. Pange see kirja. Eesmärk ilma plaanita on lihtsalt unistus. Kirja pandud plaan julgustab teid õigel teel püsima, paneb teid vastutama ja aitab oma edul silma peal hoida. 

4. Mõõtke oma vormi!

Tehke märge oma esialgse vormi kohta ja määrake võrdlusalused, mille alusel edusamme mõõta. Parim on hinnata oma aeroobset ja lihaste vormi, painduvust ja keha koostist. 

1. Pange kirja oma pulss enne ja kohe pärast 1 km kõndimist. 

2. Võtke aega, kui palju kulub teil 1,5 miili kõndimiseks või 3 km jooksmiseks. 

3. Lugege, mitu tavalist või modifitseeritud kätekõverdust jõuate korraga teha. 

4. Mõõtke, kui kaugele suudate ettepoole sirutada, kui istute, jalad sirgelt ees. 

5. Mõõtke oma vöökoha ümbermõõtu (puusaluude kohalt). 

6. Määrake oma kehamassiindeks (kaal kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites). 

5. Korrake teste, et edusamme mõõta

Nagu elus ikka, võtke eesmärgiks paremaks saamine, mitte täiuslikkus. Esialgseid vormi hindamise harjutusi korrates näete, millised muutused on aset leidnud või kas peate rohkem trenni tegema, et arengut jätkata. 

Kui motivatsioon kaob, seadke endale uued eesmärgid või proovige uut tegevust. Tähtis on, et hoiaksite end aktiivsena, jätkaksite treenimist ja jätkaksite füüsiliselt maailmaga suhtlemist.  

1. Kas see mõjutab mu päeva positiivselt? 

2. Kas see tõstab mu pulssi? 

3. Kas see paneb mu keha dünaamiliselt liikuma? 

4. Kas see on heaks väljakutseks? 

Kui teie valitud tegevuse puhul saab nendele neljale küsimusele vastata jaatavalt, olete valinud õige asja. Ainus reegel on, et te peate trenne vahetama, mitte neist loobuma. Vahetage mõni harjutus või tegevus uue vastu. Muutes trenni sotsiaalseks tegevuseks, saate enamat, kui vaid füüsilist kasu – kogete kogukonnatunnet ja sarnaselt mõtlevate inimestega suhtlemist. Leidke oma hõim!