Toitumine

Miks dieedid ei toimi 

Kui inimesed hakkavad oma toitumist hindama, on tavaline see, et loetakse ette näksid, maiustused ja valmistoidud, mille söömist tuleks ära jätta või suuresti vähendada. Või minnakse kalorite lugemise teed, kus loetakse pingsalt iga paki tagust, et teada saada, mitu kalorit toidus peitub, ja siis järgitakse elukorraldust, mis lubab süüa vaid teatud hulga kaloreid päevas, et kaalu kaotada. 

Selline lähenemine töötab tihti lühiajaliselt, kuid pikas perspektiivis see põrub. Üks põrumise põhjustest on see, kui sõltuvust tekitavad on näksid ja mugavustoidud. Kõrge suhkru-, rasva- ja soolasisaldusega toidud vallandavad ajus dopamiinitulva (hea tuju kemikaal), mis on seotud premeerimise ja motivatsiooniga. Seepärast tunneme ajutist ‘heaolutunnet’, kui selliseid toite sööme. Selliste toitude eemaldamine oma laualt põhjustab isusid, mis viivad tagasi toitudeni, mis dopamiini tootes meis hea tunde tekitasid. Kui inimene dieeti ‘rikub’, siis tavaliselt jäetakse dieet ka pooleli ja aeglaselt liigutakse tagasi selle poole, kuidas nad varem sõid ja mis nad varem kaalusid. 

Sarnaselt sellele viivad väga madala kalorsusega dieedid isudeni, sest me ei saa igapäevaselt piisavalt vitamiine ja mineraale ega energiat, et oma elustiiliga toime tulla. Kuigi kaloreid tugevalt piiravate dieetide loogika tundub arusaadav (vähem energiat sisse / rohkem energiat välja), siis uurimused ja praktika näitavad, et edu jääb üürikeseks. Seda seetõttu, et inimesed ei muuda toitu, mida nad söövad, vaid ainult koguseid, ja mõne aja pärast hakatakse taas rohkem sööma toite, mis neid ülekaaluliseks või haigeks tegid.  

Mida selle asemel teha

Esmalt peame muutma seda, kuidas me toidust mõtleme. See, mis jõuab meie koju, jõuab ka meie taldrikutele. Peame muutma seda, kuidas sisseoste teeme ja parim moodus selleks on teada saada, milline positiivne mõju on parematel toiduvalikutel meie tervisele ja vöökohale. Koostage enne poodi minemist plaan, ostunimekiri ning pidage sellest kinni. Mõelge toitudele, mis te valmistada soovite ja tehke ostud vastavalt sellele. Meie toidu kvaliteedis mängib tähtsat rolli ka see, kui palju aega kulutame toidu valmistamisele. Mugavustoidud on kiired, kuid kvaliteetsed koostisosad nõuavad aega. Võtke aega, et toitu valmistada. See on üks suurimaid muutusi, mis teha saate. 

Lisage juurde enne vähemaks võtmist 

Mõte, et toidukoguste suurendamine võiks aidata kaalu kaotad või kontrolli all hoida, võib tunduda loogika vastane. Tegelikult on see suurepärane viis tagada edu ja muuta seda, kuidas toidust mõtleme. 

Mõte on lihtne: valige nädalas kaks uut toitu, mida oma ostunimekirja ja näksidesse/toidukordadesse lisada. Siis võtke eesmärgiks see muudatus ellu viia. Mõne toiduainega on keerulisem, kui teistega. Näiteks mustikaid on suhteliselt lihtne oma toidulauale lisada, sest need on väikesed ja magusad, ning enamikele meeldivad magusad toiduained. Seega on teil plaani vaja ja me soovitame järgida järgnevat raamistiku uute toitude kaasamiseks. 

1. Kaks-kümneks reegel: Valige kaks toitainerikast toiduainet, mida praegu teie toidusedelis pole, üks magus ja üks mitte magus, ning tarbige neid igapäevaselt kümne päeva jooksul. Lisage oma hommikusöögile kümne päeva jooksul peotäis vaarikaid ja lõunale või õhtusöögile brokolit. Meie maitsemeelt saab harida, selleks läheb vaja vaid aega ja kordamist. Kui teatud toiduainete toitainetest saadav kasu on piisavalt veenev, siis tasub võidelda selle vastu, mis me esialgu selle toituaine maitsest arvame. 

2. Üks-kahe-asemel reegel: See on lihtne vahetus. Kui olete kümne päeva jooksul oma toidusedelisse uut toitu kaasanud, on aeg leida üks toiduainetest, mis teie tervist pärsib. See võib olla keskhommikune šokolaadibatoon kontoris või pakendis ostetud võileib lõunaks. Sööge seda lihtsalt harvemini. Selle asemel, et süüa üks šokolaadibatoon päevas, sööge hoopis üks või kaks nädalas. Ostetud võileiva asemel valmistage see ise. Sellega olete vahetanud ühe vähem tervisliku toidu kahe uue toitainerikka valiku vastu. 

Nende kahe reegli rakendamine muudab ajapikku teie toidusedelit ja edasi avaneb teile juba uute ja toitainerikaste valikute maailm.  

Kui vähendate aeglaselt suhkru-, rasva-, ja soolarikaste töödeldud toiduainete tarbimist ja nendest sõltumist, väheneb ka teie isu nende järgi ja selle teekonna jooksul kõrvaldavad mõned neist end ise. Kõige tähtsam on, et selle pikema teekonna jooksul õpite rohkem toidu kohta ja muudate seda, mis on kõige tähtsam: oma mõtteviisi! 

Siin on toitainerikaste toiduainete nimekiri, millega algust teha: 

Mustikad: 300-grammine portsjon vähendab märgatavalt raku kahjustusi – juba üks tund peale söömist. Lisake peotäis mustikaid oma hommikusele pudrule, et saada maitsev kausitäis rakkude tööd toetavat toitu. 

Ürt-allikkerss: on teaduslikult tõestatud, et 128 grammi päevas aitab vähendada raku kahjustusi. Tehke harjumuseks seda oma salatitele lisada, võileibade või vrappide vahele panna ning kaunistada sellega oma pearooga. 

Brokoli: vitamiinide (C, K), kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Lisage seda värskena ja küpsetamata salatitele, panniroogadele või oma smuutidele. 

Puuviljamahl: sisaldab rohkelt polüfenoole ja on teaduslikult tõestatud, et see kaitseb ja taastab teie rakke. Vältige pastöriseeritud pakimahlasid supermarketite riiulitel ning valige külmikust külmpressitud puuviljamahlad, kus 100% toitainetest on alles! 

Spinat ja tomat: on tõestatud, et see dünaamiline duo aitab rakkudel oksüdatiivsetele kahjustustele vastu panna. Kausitäis sooja spinati ja tomati suppi kargel päeval on tõeliselt tõhus talvine amps. 

Pähklid ja seemned: on tõestatud, et vajalikest rasvadest ja valgust pungil pähklid muudavad geeniekspressiooni ja need peaksid olema teie esimene eelistus näkside valimisel. Seemned annavad lisaks B1-, B2-, B3-, ja E-vitamiine. 

Kurkum: lisage seda oma munapudrule, karrile, smuutidele või suppidele. Musta pipra lisamine oma toitudele suurendab biosaadavust 2000% võrra! 

Üldiseid nõuandeid toitumiseks. 

1. Sööge vikerkaart: 4 köögivilja ja 2 puuvilja päevas. Proovige oma taldrikule puuviljade ja köögiviljade näol võimalikult palju värve saada. Need sisaldavad ka kiudaineid, mis tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks. 

2. Valige töötlemata ja naturaalseid toitusid ning vähendage sõltuvust ülitöödeldud toitudest; hoiduge karpides, kottides, purkides või pakendites müüdavatest toitudest. Kuigi reeglitel on alati erandid (näiteks pakk värskeid rohelisi ube või maisi), veenduge siiski, et enamus toidust oleks värske. 

Nõuanne! Kui toitu ei saadud millestki, mis jooksis, ujus, lendas või kasvas maa peal või puu otsas, siis vähendage selle toidu tarbimist. 

3. Rafineeritud toitude asemel valige rafineerimata toiduained. See ei pruugi alati võimalik olla, aga peaksite suurendama täisteratoodete tarvitamist (nagu pruun riis, hirss, kinoa). Oad ja kaunviljad on samuti olulised. Vähendage ‘puhta suhkru’ tarbimist nagu pastöriseerimata mesi, vahtrasiirup ja dehüdreeritud suhkruroo mahl. 

4. Lisage igale einele valku, süsivesikuid ja rasva. Enamikul pole probleeme süsivesikute ja rasva söömisega, kuid valku jääb tihti puudu. See on oluline ühend lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks. Kui päeva jooksul valku süüa, tekitab see täiskõhutunde kauemaks ajaks. 

5. Vaadake ette küllastunud rasvhapete, soola ja suhkru suhtes. See on lihtsam, kui arvate. Eriti, kui olete töödeldud toidud kõrvale jätnud, sest nendest saame suurema osa üleliigsetest kaloritest, rasvast, suhkrust ja soolast. ‘Puhtad’ toidud sisaldavad tavaliselt selliseid koostisosi vähe. 

6. Sööge päeva jooksul kolm kuni viis väikest einet. See tähendab tavaliselt kolme põhitoidukorda ja kahte suupistet (puuvili, pähklid või mõni valguallikas). Selline toitumine hoiab veresuhkru taseme ühtlasena ja energia ei kao ära. 

7. Ärge jooge oma kaloreid. Kõrge kalorsusega joogid (nagu erilised kohvid ja karastusjoogid) lisavad keskmiselt päevas 400 kuni 500 kalorit. Eelistage vett või piparmünditeed, magustamata teed (ükskõik, mis maitsega) või lihtsalt musta kohvi. 

8. Pidage meeles 80/20 reeglit: see on elustiil, mitte dieet, nii et jätkusuutlikkus on kuningas! 80 korda järgige allolevaid juhiseid ja 20 korda maiustage süümepiinade vabalt. 

9. Valgud on lihaste kasvatamise aluseks, nii et need aitavad sul trennist taastuda ja tekitavad pikemaks ajaks täiskõhutunde. Planeeri iga eine mõne töötlemata valguallika ümber nagu kana, kala, munad või piimatooted.